跑酷教程 跑酷书 教你飞檐走壁 最全的跑酷视频教程 418MB
【资料描述】:
如果你看过不久前上映的国内电影《十月围城》，一定记得甄子丹在戏中那段精彩的“街头穿越”；如果你也看过好莱坞电影《007之皇家赌场》，也一定不会忘记开场的那段疯狂追逐；如果你还看过吕克·贝松导演的法国电影《暴力街区》，你一定会对那一段令人称奇的楼顶飞跃记忆犹新。这些电影中体现出来的动作元素其实都源自一项极限运动，那就是“跑酷”(Parkour)。中央电视台2010年春节联欢晚会上的《追梦》，更是将跑酷正式加入到舞台演出之中。
不要觉得跑酷离你很远，其实它已经悄然来到你身边。北京跑酷公社创始成员亲自教授自由跑酷，只要你对生活充满激情，那么“飞檐走壁”不是梦想！来吧，跟随国内顶尖团队，一起学习跑酷！
跟我一起学跑酷
Part 1 跑酷概况
一、跑酷的历史
二、什么是跑酷
三、跑酷的现状
四、跑酷和自由奔跑的区别
五、跑酷和你
Part 2 跑酷基础训练
一、跑酷之前你要知道的一切
二、热身，准备成为一个真正的跑酷训练者
三、身体素质训练，成为跑酷高手的必经之路
四、整理训练，必须掌握的超级恢复性训练
五、心理素质训练，让你成为一个真正的高手
Part 3 跑酷——见招拆招
一、基本受身
二、落地受身
三、基本落地
四、反扒落地
五、猫爬
六、倒立
七、定点跳
八、助跑定点跳
九、卡尺跳
十、蹬壁反弹
十一、懒人跳
十二、猴跳
十三、反身跳
十四、前后手
十五、侧跃
十六、金刚
十七、屁蹲
十八、钻杆
十九、长金刚
二十、双金刚
二十一、猫挂
二十二、助跑猫挂
二十三、180猫挂
二十四、爬墙
二十五、金刚定点
二十六、金刚猫挂
二十七、转栏杆
二十八、转墙
二十九、团身前空翻
三十、团身后空翻
三十一、团身侧空翻
1.任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法进行训练。跑酷也需要坚持正确的训练方法。如果你没这样做，你可能会崴脚、韧带撕裂、骨折，更严重的是丧失信心，止步不前，最后放弃跑酷。
2.训练时，穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥得更稳定。
3.你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快。
4.训练之前不要吃太饱，尽量少吃面食。
5.每天要至少花40～60分钟进行体能训练。体能训练之前一定要做10～15分钟的热身；训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛，帮助恢复。体能训练不要超过1个小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率。
6.腰腹是控制和平衡身体的重要部位，要加强练习。
7.肩部的控制和力量是做好跑酷动作的关键，倒立是迅速增长肩部力量的方法。
8.如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地。
9.安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习。
10.一次完成不了的动作先分步完成；分步完成不了的动作找辅助性训练。
11.你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复训练直至达到熟练程度。要认真体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小的进步就是你下一次训练的动力。
12.动作不熟练之前不要做危险的尝试，避免受伤。
13.学会基本动作之后，练习不同动作的起跳方式及步伐，练习连续性地越过障碍。因为，真正遇到紧急情况时，你没有时间调整脚步，只能靠平常的积累。
14.到难度更高的地方练习基本动作，提高心理素质。每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定地坚持下去。
请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康地练习跑酷，关键时刻甚至可以救你的命！
跑酷 - 基本动作
跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法
9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法
17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法
19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式
27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能
30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作
32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳
37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
体能/爆发力：（建议体能训练计划）
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组 每天2次
仰卧起坐：50次/4组 每天2次
引体向上：8次/3组 每天2次
倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）
正压腿：30分钟 每天1-2次
劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
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2014-10-22 21:47:00
